prostowanie ramion

Witam ponownie ! Regeneracja Micha: 1 posiłek: placki owsiane 2 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + oliwa 3 posiłek: serek wiejski + owies + oliwa 4 posiłek: jajka + bułka 5 posiłek: kurczak + warzywa + oliwa Troszkę poluzowałem z dietą (bułka, snickers ), jeszcze wybryk mnie czeka w niedzielę, kiedy jadę do babci i to będzie koniec, wracam [...]

[...] na 16,5kg Barki-+2 powtorzenia kazda seria Tricepsy- +2,5kg pierwsza seria Plecy-Martwy+10kg kazda seria. Biceps:bez zmian Nogi:uginanie nog w siadzie +5kg kazda seria , prostowanie nog +5kg kazda seria Kaptury:bez zmian. Afterburn:+5minut. Dieta tak jak zawsze...nudna i wkurzajaca Ogolne wrazenia? Jestem cholernie zmeczony i ide spac... [...]

A wiec: Pon. PULL 1. Podciąganie na drążku RAMPA 5 2. Wiosło sztangielkiem RAMPA 6 3a. Szrugsy sztanga 3s 10-12p 3b. Face Pull 3s 12-15p 5. Młotki 4s 8p 6. Uginanie ramion o kolano 3s 12p 7a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 25-20p 7b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 25-15p +30 min Rowerka Stacjonarnego Wt.SW Śr.Off Czw. PUSH 1. Push PressP [...]

[...] bo trener miał wątpliwości, czy dam sobie radę jako początkująca i lepiej z tym poczekać. Rozgrzewka - orbitrek 12 min 1.unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 3x15 2. prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x15 (15kg) 3. uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 3x15 (15kg) 4. wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 3x15 (3kg) 5. [...]

[...] 3x15x25kg 8. ławka rzymska 30 20 15 9. naprzemiennostronne uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 15x po 3 kg 15x3 10x3 10. pompki na poręczach 15 6 6 6 11. uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangielkami w siadzie 20x po 4 kg 15x4 15x4 12. wspięcia na palce z obciążeniem - sztangielki 3x 15x po 5kg Rower 30 min. Tak się zastanawiam - [...]

[...] ze sztanga progresja 60kg 65kg 72kg 3 serie 8-6 2)mc rumunski ze sztanga 60kg 65kg 72kg 3 serie 8-6 3)przysiad bulgarski 3 serie 8-10 4)uginanie lezac 3serie 12-10 5)prostowanie siedzac 3x12/12/12 6)prostowanie palcow ze sztanga na barkach(łydka) 3 serie x max 7)wspiecia odwrotne ze sztanga 3serie x max +ew brzuch 3.Dzien [...]

[...] 1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC 2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 3 MARTWY CIAG 4 WYCISKANIE LEZAC 5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC 7 PROSTOWANIE NOG 8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z ) 8 PRZEDRAMIONA B 9 BRZUCH B Młotki i prostowanie w dół to super seria.

[...] na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). czyli 10-15 powtórzeń, na początku 1-2 obwody?

[...] grzbietu),  9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),  10.Pompki na poręczach-(tricepsy),  11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),  12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).  Te ćw które pogrubiłam są nie możliwe do [...]

[...] 15x20kg 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 15x5kg, 15x5kg 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 15x, 15x 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 15x5kg, 15x8kg 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki) 15x20kg, 15x20kg zrobiłam 2 obwody. zajęło [...]

PONIEDZIAŁEK KLATA WYCISKANIE PŁASKO 10>8>6>4 -zakres 10-6 4s WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS GÓRA 10>8=8>6 BRAMA 10=10>8=8 dałbym rozpiętki leżąc 12-16 3s TRICEPS (7serii wystarczy) WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI W SIADZIE 10>8=8 3s SCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU 10>8=8 2s POMPKI PODPÓR TYŁEM 12>12>10 2s ŚRODA PLECY [...]

[...] 20kg 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 5kg, ost seria 6kg, 10.Pompki na stepie-(tricepsy), 12x 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 5kg 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki) 10kg jakiś slaby dzień miałam, już w 2gim obwodzie [...]

[...] : -unoszenie nog w zwisie 3x30 -brzuszki 3x35 -skrety tulowia 3x30 Wt: Nogi -przysiady ze sztanga 3s 12x,10x,8x -suwnica 4s 15x,12x,10x,8x -uginanie nog 3s 12x,10x,10x -prostowanie nog na maszynie 3s 12x,10x,8x -wspiecia na palce na maszynie 3s 30x,25x,20x Czwartek :barki+triceps Barki: -unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3s 12x,12x,10x [...]

[...] 3 x 5-10 2) Uginanie rąk na modlitewniku 3 x 5-10 Czwartek-Wolne Piątek Nogi: 1)przysiady ze sztangą na barkach 5x5-10p 2)uginanie podudzi leżąc 3x 5-10p 3)prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x 5-10p Barki: 1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x5-10p 2) Wyciskanie sprzed głowy 3x5-10p [...]

[...] drażka wyciągu dolnego też w szerokim i wąskim zamiennie co tydzień jako trzecie ćwiczenie. -ostatnie ćwiczenie proponuje prostowniki grzbietu,czyli uginanie na tułowia i prostowanie go w podporze bioder i pięt. Wyprsot(uginania) ze prostą 4 serie 10 pow Modlitewnik z łamaną 4 serie 10 pow Kratka czyli chwyt młotkowy 3 serie 10 pow I dobitka [...]

W takim razie ułożyłem sobie plan na bazię mojego starego lecz trochę zmodyfikowany dodane serie proszę o ocenę i poprawę : Full Body Workout Główne informacje: a) Do 12 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia b) Do 12 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia c) 6-12 powtórzeń *** d) Długość treningu: Do Zastoju e) Przerwy poniedzy [...]

[...] typu SPLIT KLATA-TRICEPS rozpietki na ławce dodatniej 4x12 wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12/10/8/6 motylek 4x10 prostowanie przedramion przy wyciagu stojac 3x12 francuskie wyciskanie leżac do czoła 3x10 szwedki 3x10 PLECY-BICEPS podciaganie do klatki 10/8/8/6 wiosłowanie sztanga 4x10 [...]

[...] na wyprostowanych rekach 1s 10 unoszenie sztangi wzdluz tulowia 2s 10<8 unoszenie hantli na bok 1s 8 wyciskanie zza glowy 1s 10 wyciskanie francuskie jednoracz 2s 8<6 prostowanie rak na wyciągu 1s 6 B: przysiad 3s 12<10<8 wykroki ze sztanga 2s 10=10 prostowanie nog na prasie 2s 20=20 uginanie nog na prasie 2s 20=20 wspiecia na palce [...]

[...] sztangi wzdluz tulowia 2s 10<8 /wywal unoszenie hantli na bok 1s 8 / tu daj 2 s wyciskanie zza glowy 1s 10 /wywal wyciskanie francuskie jednoracz 2s 8<6 /ok prostowanie rak na wyciągu 1s 6 /ok B: przysiad 3s 12<10<8 /ok wykroki ze sztanga 2s 10=10 /ok prostowanie nog na prasie 2s 20=20 / wywal uginanie nog na prasie 2s [...]

[...] ławka pozioma 4 x 10 pow. wyciskania ławka skos góra 4 x 10 rozpiętki ławka pozioma 4 x 10 przenoszenie hantli za głowe 2x 10 triceps: wyciskanie francuskie oburącz 3 x 8 prostowanie przedramion nachwytem 3 x 8 Plecy : wiosłowanie sztangielką 4 x 10 ściąganie drązka wyciągu górnego do pleców 4 x 10 unoszenie tułowia 3 x 10 wznosy barków [...]